山東商報·山海新聞 李云聰 聊城報道
山東商報·山海新聞從4月30日召開的“魯醫(yī)健康說”健康體重管理專場新聞發(fā)布會中了解到，老年人健康管理方面具有特殊性，在運動和膳食方面需要更加注重營養(yǎng)均衡健康。
在判斷體重是否處于正常范圍時，通常使用的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)，又稱BMI，是通過體重(kg)÷身高(m)的平方來計算。我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，BMI值<18.5kg/m2為體重過低，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2為超重，BMI≥28.0kg/m2為肥胖。但對于老年人來說，超重和肥胖的判定范圍不同于成年人，應(yīng)適當(dāng)上調(diào)。研究表明，對于65-79歲的一般老年人，建議BMI適宜范圍為20~26.9kg/m2，對于80歲以上高齡老人，建議BMI適宜范圍為22.0~26.9kg/m2。
老年人的體重管理不同于年輕人，隨著年齡增加，尤其是超過65歲，衰老特征比較明顯，代謝能力下降，心肺功能衰退，普遍面臨肌肉衰減、骨密度降低以及代謝紊亂等多重健康問題。體重管理對于老年人來說直接關(guān)系到健康和生活質(zhì)量，這里所說的體重管理，并不僅僅指超重肥胖，體重過低的老年人應(yīng)均衡營養(yǎng)膳食、增強免疫力，同時注意肌肉的增加，降低骨質(zhì)疏松患病風(fēng)險。肥胖超重的老年人進行適當(dāng)?shù)捏w重管理不僅有助于減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)、改善心肺功能、降低慢性病風(fēng)險，還會改善生活質(zhì)量，提升整體健康水平。因此，老年人的體重管理需要重視，更需要個體化、多方面地綜合考慮。
老年人要注意保持健康體重，減少骨量丟失，增加肌肉力量，提高平衡能力，延緩功能衰退。
合理膳食是維持健康體重的基礎(chǔ)，老年人對能量的需求隨著年齡的增長而減少，但對大多數(shù)營養(yǎng)素的需求并沒有減少，對某些重要營養(yǎng)素，比如蛋白質(zhì)和鈣的需求反而增加。在飲食方面，更要注意食物豐富多樣，合理搭配，口味清淡，減少高糖、高油、高鹽食物攝入；做到餐餐有蔬菜，多攝入葉菜類、菜花、西蘭花等十字花科及香菇、金針菇、海帶、紫菜等菌藻類蔬菜，其中深色蔬菜不少于一半；天天有水果，每種吃的量少一些，品種多一些，適量攝入動物性食物，保持食用大豆制品的飲食習(xí)慣；基于老年人的生理特點，食物的烹飪方式宜易消化、易吸收，以蒸、煮、燉為主，減少煎、烤、炸等方式。身體活動方面，要根據(jù)自己的身體情況和運動習(xí)慣，選擇適合自己的運動方式，適度有氧，建議每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，比如快走/慢跑可以增強心肺功能，促進脂肪代謝，游泳能夠減少關(guān)節(jié)壓力，增強心肺功能，適合超重或關(guān)節(jié)疼痛人群；堅持抗阻運動，強化肌肉，每周2-3次，每次20-30分鐘啞鈴/彈力帶、健身器械訓(xùn)練有助于增加肌肉質(zhì)量和力量，防止肌肉流失；加強平衡訓(xùn)練，可以每周2-3次太極拳、瑜伽練習(xí)，有助于提高平衡能力、預(yù)防跌倒。需要注意的是，不要空腹鍛煉，運動前要對自己身體的活動承受能力有一定的了解，避免過度運動損傷關(guān)節(jié)，運動中及時補水，運動前后注意拉伸。高齡老人和嚴(yán)重慢性病患者要在醫(yī)生咨詢和專業(yè)人員指導(dǎo)下進行活動。老年人還要注意改善睡眠。建議每天保持7小時睡眠時間，午睡時長控制在1小時以內(nèi)。睡眠質(zhì)量差或有睡眠障礙的老年人要及時就醫(yī)。另外保持樂觀心態(tài)，與家人朋友多溝通，多參與戶外活動，也是老年人做好健康體重管理，提高健康水平的一大法寶。
